تابناک فارس به نقل از باشگاه خبرنگاران: یافتن روش‌های کاهش‌دهنده استرس که روی شما مؤثر باشد می‌تواند ارزش تلاش کردن را داشته باشد. مقاله‌ای از الیزابت اسکات به انواع استرس‌ها و راهکار‌های روانشناختی آن پرداخته است. در ادامه خلاصه‌ای از این مقاله را مرور کرده‌ایم.
چه شما چند تکنیک که روی‌تان مؤثرند داشته باشید و فقط به دنبال اضافه کردن یک یا دو تکنیک دیگر باشید و چه نیاز داشته باشید که روش مواجهه با استرس‌تان را از بیخ و بُن اصلاح و یک سیستم کاملاً جدید ایجاد کنید، در هر دو حال، فهرست زیر می‌تواند به شما کمک کند. این تکنیک‌های کاهش استرس بر اساس دسته‌های مختلفی گروه‌بندی شده‌اند که می‌توانید هنگام تصمیم‌گیری در مورد بهترین نحوه مدیریت استرس‌تان به آن‌ها نگاهی بیندازید.
۱) استرس حاد
استرس حاد نوعی استرس است که به‌سرعت و اغلب به طور غیرمنتظره ایجاد می‌شود و چندان هم به درازا نمی‌انجامد، اما تا حدی شما را متزلزل می‌کند و مستلزم یک پاسخ است، مانند جر و بحث با یکی از افراد زندگی‌تان یا گذراندن امتحانی که برای آن چندان احساس آمادگی نمی‌کنید. تکنیک‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
تمرینات تنفسی: تنفس عمیق آگاهانه تکنیکی عالی برای استرس حاد است، زیرا به‌سرعت عمل می‌کند.
چارچوب‌بندی مجدد شناختی: چارچوب‌بندی شناختی به شما کمک می‌کند نحوه نگرش خود به یک موقعیت را تغییر دهید تا سطح استرس‌تان را مدیریت کنید.
مدیتیشن فوری: مدیتیشن سریع و پنج دقیقه‌ای می‌تواند به شما کمک کند موقتاً آرام شوید.
ریلکسیشن پیش‌رونده عضلانی: مانند تمرینات تنفسی به شما فرصت تجدید قوا و آرام شدن می‌دهد.
۲) استرس مزمن
استرس مزمن نوعی استرس است که معمولاً به طور مداوم و مکرر رخ می‌دهد. ممکن است از تنهایی، یک شغل دشوار یا یک ترومای قدیمی ناشی شود. این نوع استرس ممکن است موجب شود که احساس کنید عصاره وجودتان و انرژی‌تان مکیده شده است و اگر به طور مؤثری مدیریت نشود می‌تواند منجر به فرسودگی و ایجاد مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی شود. مدیریت این نوع استرس اغلب نیازمند یک رویکرد ترکیبی با برخی از تکنیک‌های کوتاه‌مدت و برخی عادت‌های بلندمدت است. عادت‌های بلندمدت زیر می‌تواند به شما کمک کند:
ایجاد روابط حمایتگرانه: داشتن یک سیستم حمایتی قوی یک مکانیسم مقابله‌ای حیاتی است.
ورزش منظم: تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند استرس و احساسات منفی را کاهش دهد.
گوش سپردن به موسیقی [سالم]: موسیقی می‌تواند به عنوان پشتوانه‌ای برای کاهش استرس در تکالیف روزمره عمل کند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم: سوخت‌رسانی مناسب به بدن می‌تواند به کاهش سطوح کلی استرس کمک کند.
مدیتیشن منظم: در حالی که مدیتیشن‌های فوری برای مقابله با استرس حاد عالی هستند، تمرین منظم مدیتیشن به ایجاد تاب‌آوری کلی شما در برابر استرس کمک می‌کند.
۳) استرس عاطفی
درد ناشی از استرس عاطفی می‌تواند شدیدتر از انواع دیگر استرس باشد، بنابراین مهم است که بتوانیم استرس عاطفی را به روش‌های مؤثر مدیریت کنیم. استراتژی‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا در برابر استرس عاطفی مقاومت و تاب‌آوری ایجاد کنید:
حال‌آگاهی (مایندفولنس) را تمرین کنید: حال‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه حال ریشه کنید [و قرار و استقرار یابید.]با یک دوست صحبت کنید: روابط با دوستان می‌تواند انواع مختلفی از حمایت اجتماعی را ارائه دهد.
با یک روان‌درمانگر صحبت کنید: یک روان‌درمانگر می‌تواند در شناسایی منبع استرس عاطفی‌تان و تکنیک‌های لازم به شما کمک کند.
نوشتن یادداشت روزانه: نوشتن در یک دفتر خاطرات می‌تواند برای کاهش سطح استرس مفید باشد.
۴) فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی نتیجه استرس مزمن طولانی‌مدت در موقعیت‌هایی است که باعث می‌شود افراد احساس عدم‌کنترل بر زندگی کنند. هنگامی که به حالت فرسودگی شغلی می‌رسید، حفظ انگیزه برای کار کردن و تکمیل آن‌چه به انجام آن نیاز دارید دشوار خواهد بود و ممکن است به طور مزمن احساس فشار کنید. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کنند:
از شغل فعلی خود لذت بیشتری ببرید: به یاد داشته باشید اگر شغل‌تان را دوست ندارید همه چیزتان از دست نرفته است. بیاموزید که چگونه شغل خود را رضایت‌بخش‌تر کنید.
وقت خود را صرف سرگرمی‌هایی کنید که از انجام‌شان لذت می‌برید: منتظر نباشید که زندگی‌تان آرام شود تا به سرگرمی‌های مورد علاقه بپردازید. فعالیت‌های اوقات فراغت و سرگرمی‌های مختلف برای مدیریت استرس ضروری‌اند.
شوخ طبعی خود را حفظ کنید: از خنده برای ایجاد شادی در اوقات روز و افزایش سلامت کلی خود استفاده کنید.
کمی استراحت کنید: کمی فاصله گرفتن از استرس‌های زندگی روزمره می‌تواند احساس شادابی و آمادگی بیشتری برای مدیریت استرس در شما ایجاد کند.
یافتن استراتژی مناسب برای کاهش استرس برای نیاز‌های خاص شما، ممکن است نیازمند آزمون و خطا باشد. در برخی موارد ممکن است متوجه شوید که برای کنترل سطح استرس خود باید از چندین استراتژی مختلف استفاده کنید. نکته مهم در مورد بسیاری از این استراتژی‌ها این است که وقتی آن‌ها را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید، عملکرد مؤثرتری خواهند داشت.
