دوران سالمندی دوره استراحت و لذت بردن از معاشرت با اعضای خانواده و عزیزان و دوستان باید باشد. اما در شرایط فعلی به دلیل مشکلات اقتصادی بسیاری سالمندان اجبارا مشغول کارهای سخت هستند. البته کارهای سبک برای سالمندان خیلی خوب است. سلامت جسمانی و روانی در این دوران میتواند به حفظ و برقراری روابط اجتماعی کمک کند.
سالمندی سالم ریشه در دارا بودن زندگی سالم در کودکی، جوانی و میان سالی دارد. افرادی که در دوران جوانی خود عادات و سبک زندگی سالم دارند حتما دوران سالمندی سالم و پر انرژی را تجربه خواهند کرد. با این حال هیچ زمانی برای ایجاد عادتهای سالم دیر نیست و میتوان با رعایت نکاتی ساده از سلامتی طولانی تری برخوردار بود.
تمرکز بر پیشگیری از بیماری ها: سالمندان باید سالیانه مورد چک آپ قرار بگیرند. آزمایشهای تعیین قند خون، چربی خون و سطح کلسترول، غربالگری سرطان روده از این موارد هستند. همچنین انجام واکسیناسیون به ویژه واکسن آنفولانزا باید هر ساله و یا واکسن کرونا در شرائط فعلی برای سالمندان انجام شود.
کسب اطلاعات درمورد مدیریت بیماری:درمورد بیماری و داروهای مصرفی باید با پزشک مشورت کرد. سالمند باید از عوارض داروها و تداخل دارویی و علایم جدید آنها پس از مصرف مطلع باشد.
بیماریهای شایع دوره سالمندی: از جمله بیماریهای دوره سالمندی عبارتند از پوکی استخوان و ورم مفاصل، افزایش چربیهای مضر و چاقی، پرفشاری خون، گرفتگی رگها و بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت و کبد چرب، سرطان و …، خشکی پوست، فراموشی (آلزایمر)، بیخوابی، افسردگی، عصبانیت و پرخاشگری، سندروم پاهای بی قرار، …..
داشتن خواب کافی: بیخوابی و بیدار شدن مکرر در طول شب از اختلالات متداول در دوران سالمندی است. با رعایت نکات مربوط به تغذیه و بهداشت خواب، سالمند میتواند خواب با کیفیتی داشته باشد. تغذیه مناسب و خاموش کردن چراغها در طول شب، تهویه مناسب، نبود صدای آزار دهنده و دمای مناسب نیز از مواردی هستند که شرایط خواب آرام را برای سالمند ایجاد میکنند.
توجه به سلامت روان: برای داشتن سالمندی سالم علاوه بر توجه به سلامت جسمانی باید سلامت روانی و حافظه سالمند را نیز مد نظر قرار داد. فراموش نکنیم جسم و روان سالم هر دو ارتباط تنگاتنگی دارند و لازم و ملزوم یکدیگر هستند، روان سالم بستگی به جسم سالم دارد و جسم سالم نیز بستگی به وجود روان سالم دارد. حل جدول، مطالعه کردن و نوشتن خاطرات از مواردی هستند که به تقویت حافظه کمک میکنند.
معاینه بینایی: سالمندان باید سالیانه به چشم پزشک مراجعه کنند تا در صورت کاهش بینایی، از عینک مناسب استفاده کنند. سالمندانی که عینک استفاده میکنند نیز باید تحت معاینه سالیانه قرار بگیرند.
معاینه شنوایی: هر ساله سالمندان باید سطح شنوایی خود را ارزیابی کنند. خطرات جبران ناپذیری مانند افسردگی و بیماریهای قلبی و حوادث میتواند نتیجه ابتلا به اختلالات شنوایی باشد.
معاینات دندانپزشکی: احتمال پوسیدگی دندان با افزایش سن و کاهش ذخیرههای کلسیم افزایش مییابد. علاوه براین، بیماریهایی مانند دیابت، بیماریهای قلبی عروقی و یا سکته میتوانند منجر به بیماریهای دهان و دندان شوند؛ بنابراین تمامی سالمندان هر ۶ ماه باید تحت معاینات دندان پزشکی قرار بگیرند.
مشارکت اجتماعی: داشتن روابط نزدیک با فرزندان، نوهها و دوستان و نزدیکان، روحیه اجتماعی سالمند به ویژه سالمندان دارای محدودیت حرکتی را تقویت میکند. برقراری روابط اجتماعی جدید و حضور در جامعه در واقع نوعی درمان در دوران سالمندی برای داشتن سالمندی سالم به شمار میرود.
انجام فعالیتهای جسمانی: ورزش منظم در دوران سالمندی علاوه بر بهبود سلامت جسمانی و جلوگیری از افسردگی موجب تقویت حافظه و تجدید انرژی در سالمندان میشود. یکی از مهمترین عوامل دستیابی به سالمندی سالم، داشتن فعالیت فیزیکی منظم در تمامی دوران زندگی است.
استرس: اضطراب و استرس یک مسئله شایع در دوره سالمندی است، زیرا این دوره مملو از انواع احساس کمبودها و ناتوانیها میباشد. سالمندان به خاطر قرارگیری در محدوده خاصی از زندگی، در معرض خطر افزایش ابتلا به بیماریهای مزمن، تنهایی، انزوا و عدم برخورداری از حمایتهای اجتماعی بوده و به دلیل ناتوانیهای جسمی و ذهنی در موارد زیادی استقلال فردی شان مورد تهدید قرار میگیرد.
تنهایی و استرس در سالمندان میتواند باعث افزایش مصرف دخانیات و مشروبات الکلی درآنها شود.
با افزایش سن، موضوعهایی که باعث ایجاد استرس میشوند تغییر میکنند. استرس طولانی مدت میتواند به قدرت حافظه آسیب وارد کند و به افسردگی منجر شود. پرهیز از کارهای پر ریسک، تحرک، دیدار آشنایان و دوستان، یوگا و سایر تکنیکهای کاهش استرس میتواند به افراد کمک کند تا سالمندی سالم و پرانرژی داشته باشند.
مطالعات متعددی نشان داده که ۸۰ درصد سالمندان بالاتر از ۶۵ سال به انواع اختلالات جسمی و روانی مبتلا هستند.۸۵ درصد این کسالتها و بیماریها در سالمندان جنبه اضطرابی داشته و در نتیجه محرومیتها و عدم ارضای نیازهای دوران پیری ایجاد میشوند.
به عبارتی سالمندان به ویژه آنهایی که در موسسات سالمندی زندگی میکنند به علت کاهش اعتماد به نفس، نقصان فعالیت و تحرک، از دست دادن دوستان و نزدیکان، کاهش استقلال مادی و جسمانی و ابتلا به بیماریهای مزمن در معرض استرس و اضطراب بیشتری قرار دارند.
استفاده از مکملهای غذایی
بهترین راه تامین مکملها به دست آوردن آنها از طریق مواد غذایی است.
بعد از ۵۰ سالگی بدن به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد. در صورتی که نیاز بدن از طریق مواد غذایی تامین نمیشود میتوان زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشک با استفاده از مکمل ها، مواد معدنی و ویتامین کافی را برای بدن تامین کرد. کلسیم، منیزیم، روی، آهن، ویتامین ب۱۲، ویتامینهای ب۱، ب ۲، ب۶ و ویتامین دی از جمله ویتامینهایی هستند که بدن با افزایش سن نیاز بیشتری به آنها دارد.
اهمیت تغذیه
تغدیه مهمترین سپر دفاعی در برابر بیماری هاست.
در برنامه غذایی روزانه، به منظور سالم زیستن باید سه اصل تعادل، تنوع و تناسب را رعایت کرد.
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن. تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۶ گروه اصلی غذایی (نان و غلات، سبزیها، میوهها، شیر و فرآوردههای آن، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز دانهها) و آب قرار دارد؛ و تناسب یعنی هماهنگی بین مواد غذایی مصرفی وجود داشته باشد. به منظور افزایش سیستم ایمنی بدن بهتره سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده در روز مصرف شود. البته باید توجه داشت در شرایطی که فعالیت فیزیکی محدود شده مقدار غذای خورده شده نیز باید به نسبت کاهش پیدا کند تا از ایجاد اضافه وزن و چاقی پیشگیری شود.
نوشیدن روزانه آب و نوشیدنیهای بدون قند: به طور معمول هشت لیوان آب و مایعات مناسب مثل شیر و آب میوه دریافت شود. آبرسانی مناسب برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
پیشگیری از پوکی استخوان:
تغذیه مناسب و استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم قابل جذب، منیزیم، فسفر و ویتامین D
تحرک و ورزش، حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز.
استفاده مناسب از نور خورشید، این مورد باید با رعایت اصول ایمنی همراه باشد.
در صورت نیاز، استفاده از مکملهای ویتامین D و کلسیم.
پرهیز از مصرف دخانیات و الکل، کاهش مصرف کافئین، قند و شکر و شیرینی جات.
کلسیم یکی از مهمترین ترکیبات معدنی است و باید از طریق غذا وارد بدن انسان بشود. غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی هزار و دویست میلیگرم کلسیم باشد. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره است. ۱ درصد در خون و بقیه بافتها است که نقش اساسی در عملیات متابولیکی مهمی دارد.
خاصیت بیولوژیکی و متابولیسم کلسیم شیر از کلسیم موجود در منابع گیاهی و سبزیجات، قرصها و شربتهای کلسیمی، آبهای معدنی کلسیمی و دیگر منابع غذایی بیشتر است. کلسیم موجود در منابع گیاهی و سبزیجات مانند اسفناج، انواع کلمها، تخم شربتی و سنجد نمیتواند مانند کلسیم شیر برای انسانها به ویژه کودکان و نوجوانان مفید و قابلیت جذب حقیقی داشته باشد. بر اساس منابع بسیار زیاد معتبر علمی ثابت شده است که شیر و فرآوردههای لبنی، منبع اصلی تامین کننده کلسیم به شمار میروند. پتانسیل جذب این نوع کلسیم بسیار بالاست. به همین دلیل است که در اکثر پژوهشهای بررسی قابلیت جذب، کلسیم شیر را به عنوان یک منبع بسیار بالای استاندارد قابلیت جذب کلسیم، ملاک قرار میدهند. در مقابل، کلسیم موجود در اسفناج که به شکل غیرمحلول است نیز به عنوان یک منبع کلسیم با قابلیت جذب بسیار کم محسوب میشود. صیت بیولوژیکی و متابولیسمی:
محلول بودن کلسیم شیر، وجود ویتامین D، لاکتوز (قند شیر)، ترکیبات پروتئینی فسفردار مانند کازئین، ضریب قابلیت جذب کلسیم شیر را افزایش میدهند.
شیر نه تنها از نظر کلسیم بسیار غنی است بلکه به عنوان یک غذای کامل محسوب میشود که تقریبا کلیه نیازهای مواد مغذی انسان بخصوص در دوران نوزادی را تامین میکند. وجود ترکیباتی مثل ویتامین D، لاکتوز و ترکیبات پروتئینی فسفردار، نه تنها باعث جذب بیشتر کلسیم میشود بلکه شرایط لازم را برای جذب فسفر و منیزیم شیر که برای تراکم استخوانها ضروری است را نیز فراهم میکند. از همین رو شیر مناسبترین ترکیب غذایی تامین کننده کلسیم افراد به ویژه کودکان، زنان و سالمندان محسوب شود. شیر میتواند کلسیم با «قابلیت جذب مطمئن» که به طور کلی تحت تاثیر عوامل خارجی قرار نمیگیرد را تامین کند. البته توصیه اکید میشود که از شیرهای بسته بندی شده بخصوص شیرهای استریل پاکتی مدت دار که ایمنی و کیفیت بالایی دارند استفاده شود. لازم به ذکر است که اینگونه شیرها برخلاف تصور برخی مردم، هیچگونه مواد نگهدارندهای ندارند و ماندگاری طولانی مدت آنها به سه دلیل ۱-کیفیت ممتاز شیر خام مصرفی برای تولید آنها، ۲- روش ویژه فرآیند حرارتی استریل کردن در مدت خیلی کوتاه سه ثانیه و ۳- بسته بندی ایمن در پاکتهای چهار گوش تتراپک میباشد.
مصرف ویتامین D کافی برای جذب کلسیم و افزایش سطح ایمنی بدن لازم است.
منابع مهم ویتامین D: استفاده از نور آفتاب تحت شرایط ایمن، ماهی، شیر، ماست، پنیر، کره، تخم مرغ، غلات غنی شده با ویتامین D، قارچ تولید شده در نور آفتاب و قرصها یا شربتهای مکمل ویتامین D هستند. با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D در جامعه، نیاز هست مردم از قرصها یا شربتهای مکمل ویتامین D، طبق پروتکل وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی مصرف نمایند.
مصرف منابع غذایی حاوی ویتامینهای گروه ب برای کاهش اضطراب و بی قراری.
ویتامین B۱ (تیامین) برای سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب لازم است. کمبود این ویتامین موجب تجمع اسید پیرویک و سپس اسید لاکتیک بخصوص در عضلات و ضعف عضلانی
بی اشتهایی، لاغری، اختلالات عصبی و حتی فلجی، نارسائی و ورم قلب، تحلیل اعصاب، خصوصاً اعصاب پا و گزگز کردن پاها میشود.
مهمترین منابع ویتامین B۱: عبارتند از غلات و دانهها (گندم)، حبوبات، ذرت، سبوس گندم، جوانه غلات، شیر و فراوردههای لبنی (البته شیرهای بسته بندی شده بخصوص شیرهای استریل که احتیاج به جوشاندن مثل شیرهای فلهای و سنتی نداشته باشند)، گردو، بادام، پسته، کنجد، گوشت قرمز، ماهی، جگر، تخمه آفتاب گردان، برنج با پوست (قبل از صیقلی دادن)، دانههای روغنی، خرما، انجیر، کشمش، بابونه و مکملهای ویتامین B۱.
کمبود ویتامین B۲ نیز موجب تاخیر در رشد وکاهش مقاومت بدن، اسهال، استفراغ، سفید شدن موها، ترک خوردگی در لب، کدرشدن قرنیه و پرخونی چشم، حساسیت به نور، آلزایمر، آفت دهان، بیماری ام اس و بروز لکههای قرمز متورم روی پوست و ریزش مو میشود.
در بحث تغذیه شاخصی تحت عنوان ویتامین B۲ وجود دارد که اگر این شاخص در جامعه و یا در تحقیقات کاهش پیدا کند نشان میدهد که مصرف مواد غذایی متنوع که رمز اصلی سلامت تغذیهای است رعایت نشده است. برای همین متخصصان تغذیه معتقد هستند که باید تعداد انواع مواد غذایی مورد مصرف متنوع باشد یعنی اگر افراد از همه گروههای مواد غذایی بخصوص شیر و لبنیات، انواع سبزیجات، سالاد و یا چند نوع میوه در روز مصرف کنند بهتر به نیازهای سلولهای بدن توجه کردهاند. بررسیها نشان میدهد که بیش از ۸۰ در صد خانوارهای ایرانی کمبود دریافت این ویتامین را داشتهاند؛ و از طرفی فقط ۲۰ درصد خانوارهای کشور درست غذا مصرف میکنند.
منابع مهم ریبوفلاوین (ویتامین B۲): عبارتند از شیر و فرآوردههای لبنی (کره، خامه، پنیر)، غلات کامل، فرآوردههای طیور، عرق شنبلیله، زیره، ماهی، مخمرها، مغزها، سبزیجات با برگ سبز، مویز. این ویتامین به نور حساس هست و در معرض نور از بین میرود. استفاده از پاکتهای تتراپک چند لایه برای بسته بندی شیرهای استریل مدت دار از تخریب ویتامین B۲ در برابر نور جلوگیری میکند.
مصرف منابع غذایی ویتامین B۱۲ نیز برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونتهای ویروسی مثل کرونا بسیار موثر هست. منابع مهم ویتامین B۱۲ عبارتند از محصولات حیوانی (شیر و فرآوردههای لبنی، گوشت قرمز، گوشت طیور، ماهی)، و مکمل ویتامین B۱۲.
دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز لازم است. آهن در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت میشود. منابع حیوانی عبارتند از گوشت قرمز، مرغ و ماهی که حاوی “آهن هم” هستند و برای تامین آهن بدن خیلی بهترند و منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها، حبوبات، میوههای تازه و خشک شده و غلات کامل “آهن غیر هم” دارند. اگر چه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن میباشد، اما آهن آن غیر هم است. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش مییابد.
مصرف منابع غذایی حاوی روی (Zn) برای افزایش ایمنی بدن بخصوص در دوران سالمندی توصیه میشود. روی بطور گستردهای در تمام بدن پخش است، بیشترین مقدار در پوست (۲۰% از کل) است و مصرف آن برای پیشگیری از خشکی پوست مفید است. روی برای تقویت استخوانها و مو و مشارکت در توسعه و فعال کردن ارگانهای تولید مثلی و فعال کردن انسولین نقش موثری دارد.
منابع مهم روی عبارتند از بادام، تخمه هندوانه و کدو، شیر و فراوردههای لبنی، ماهی و فراوردههای دیگر دریایی، کنجد، گوشت طیور، ذرت، جوانه گندم، گوشت قرمز، انار، سیب، هلو، مرکبات، گلاب، مکمل روی.
سندروم یا نشانگان پای بی قرار: یکی از عوارض شایع در دوران سالمندی است.
مصرف منابع منیزیم، ویتامین B۱، و ویتامین E مانند شیر، غلات کامل، بادام و آجیل ها، لوبیا، موز، انجیر، ماهی و یا مکملهای منیزیم، ویتامین B۱، و ویتامین E در درمان این عارضه نقش موثری دارند.
توصیههای مهم:
۱. از تمام گروههای غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده شود؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان و مواد غذایی دارای ملاتونین: ملاتونین از سروتنین بدست میاید که بدن سروتنین را هم از تریپتوفان سنتز میکند. مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان موجب خواب راحتتر است. مثل شیر، ماست، ماهی، موز، خرما، انجیر، توت سفید، شاه توت یا رزبری، توت فرنگی، مرغ، بوقلمون، غلات کامل، جو دوسر، نان سبوس دار، بلغور، بادام، تخم مرغ آب پز، که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب هم کمک بیشتری میشود.
۲. ویتامینهای گروه B، به خصوص ۱ B، B۲، B۱۲ و B۶ هم با تولید سروتونین به آرامش اعصاب و رفع بی خوابی کمک میکنند.
۳. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آهن نیز خواب شیرینی را به ارمغان میآورند. انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، گردو از منابع مهم امگا ۳ و گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن هستند.
۴. کاهو و سیب دارای ترکیبات آرام بخش هستند.
قبل از خواب یک لیوان شیر با خرما مصرف شود. اگر یک قاشق مربا خوری پودر بادام خام و یک قاشق مرباخوری پودر کنجد خام با شیر مخلوط شود و با خرما یا کمی عسل مصرف گردد در پیشگیری از پوکی استخوان نیز بسیار موثر است.
اگر به شیر حساسیت است، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل شود.
مصرف غذا حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب باشد.
مصرف دمنوشهای بدون کافئین مثل بابونه به همراه چای سبز بدون کافئین، سنبل الطیب، گل ساعتی (هفتهای سه نوبت).
پرهیز از نوشیدنیهای الکلی:، چون از خواب جلوگیری میکند.
پرهیز از دخانیات: نیکوتین یک ماده تحریک کننده است و موجب بیخوابی میشود.
پرهیز از مواد دارای کافئین (چای، قهوه، نوشابه، نوشیدنیهای انرژی زا).
پرهیز از مصرف گوشتهای فرآوری شده (فست فودها)، گوشت قرمز زیاد، سبزیجات خانواده کلم، پنیرهای سفت و پرچرب، ادویه جات زیاد و غذاهای تند و تیز.
*دکتر عزیزاله کمال زاده متخصص تغذیه و فیزیولوژی